Cada día más personas presumen de “apagar” en dos minutos como si fuera un talento oculto. El neurólogo Conrado Estol ofrece otra lectura: si te duermes así de rápido, quizá llevas una mochila de sueño no saldada. El cuerpo no miente, solo cobra con intereses.
Cabeceó, se recuperó, volvió a caer. Dos paradas después, se despertó sobresaltado, miró el reloj y sonrió: “Me duermo en menos de cinco minutos. Yo sí que sé descansar”. La mitad del vagón asentía, un poco envidiosa, un poco agotada. Todos hemos vivido ese momento en el que el sueño se nos trepa a los párpados sin pedir permiso. El vagón avanzaba y nadie decía nada. Solo ese orgullo extraño. Una certeza lo desarma.
Dormirse en cinco minutos: no es don, es deuda
Conrado Estol no da vueltas: si alguien se duerme en menos de cinco minutos, no es un superpoder, es una señal de déficit crónico de sueño. La latencia “sana” para quedarte dormido suele moverse entre 10 y 20 minutos. Más rápido indica que tu presión de sueño está por las nubes. El cerebro te está pidiendo una tregua que no le diste. Y cuando el cerebro pide, el cuerpo se rinde. Lo que parece eficiencia es, a menudo, una alarma.
Piensa en Laura, 34, diseñadora, que se queda dormida en el Uber antes de entrar a una reunión clave. La semana anterior sumó cuatro noches de seis horas. Rinde, sí, pero a punta de café y adrenalina. Esa rapidez para “desconectar” se cuela después en el semáforo, en la fila del súper, en la clase de su hijo. Los micro-sueños duran segundos y te roban atención. En carretera, la fatiga está involucrada en una fracción preocupante de siniestros. No hace falta una estadística exacta para entenderlo: un parpadeo más largo de la cuenta puede cambiar un destino.
¿Qué pasa por dentro? La homeostasis del sueño acumula “deuda” con cada hora que le quitamos a la noche. Se eleva la adenosina, sube la presión de sueño, baja la guardia. El reloj circadiano intenta sostenerte con picos de alerta a ciertas horas, pero no obra milagros. La cafeína tapa, no cura. El cuerpo compensa… hasta que no puede. Si te desplomas al apoyar la cabeza, no ganaste una carrera: llegaste al límite. Y esa frontera se cruza muchas más veces de las que reconocemos en voz alta.
Salir del déficit: rutina simple, gestos que suman
La puerta de salida es menos glamorosa que un gadget: horarios consistentes. Elige una hora fija para levantarte y protégela incluso los fines de semana. Dale luz a esa mañana: diez minutos de sol en la cara, caminando o en el balcón, afinan tu reloj interno. Cena temprano, apaga pantallas media hora antes y baja la intensidad de casa como si fuese un teatro que cierra telón. Un dormitorio fresco, oscuro y silencioso vale oro. Si te cuesta, prueba una “ventana de sueño”: 15 días con 7,5–8,5 horas en cama y cero siestas. Dejemos que el cuerpo recupere su compás.
Hay trucos que salvan días. Café solo antes del mediodía, o como muy tarde seis horas antes de dormir. Siesta corta, 10–20 minutos y siempre antes de las 15:00. Mueve el cuerpo, sí, pero termina los entrenamientos intensos al menos tres horas antes de acostarte. Un cuaderno en la mesa de noche para volcar pendientes apaga el “ruido” mental. Seamos honestos: nadie hace eso todos los días. No pasa nada. Pierde una, gana la siguiente. El sueño es hábito acumulado, no perfección diaria.
Estol lo resume en una frase directa que suena a espejo. Y vale la pena releerla dos veces.
“Si te duermes en menos de cinco minutos, no es un superpoder: es una señal de déficit crónico de sueño”. — Conrado Estol
- Señal clave: latencia de 10–20 minutos suele ser lo saludable.
- Prioriza la hora de despertar; el resto del día se ordena desde ahí.
- Luz de mañana, oscuridad de noche: tu reloj obedece al cielo.
- Menos pantallas al cierre, más ritual y calma.
Lo que está en juego cuando “te apagas” así de rápido
La velocidad con la que caes dormido habla de memoria, ánimo, apetito, accidentes. Dormir poco erosiona el hipocampo y vuelve más difícil consolidar lo aprendido. La irritabilidad crece, la paciencia se achica, el azúcar se antoja a deshoras. No son rarezas: son efectos colaterales de una deuda que se va volviendo sistema. Compartirlo también ayuda. Contarle a tu jefe que rindes más con un horario coherente. Pedir en casa un cierre de pantallas más temprano. El sueño no es un lujo personal: es infraestructura de tu vida. Quizá te duermes en cinco minutos. Esa no es la medalla. La medalla es no tener que hacerlo.
| Punto clave | Detalle | Intéres para el lector |
|---|---|---|
| Latencia saludable | Quedarte dormido en 10–20 minutos suele indicar presión de sueño adecuada | Te orienta para evaluar tu propio descanso sin gadgets |
| Luz y horario | Despertar constante + luz matinal ajustan el reloj circadiano | Mejor energía diurna y somnolencia nocturna más natural |
| Hábitos mínimos | Café temprano, siestas cortas, ritual nocturno simple | Resultados visibles en una semana sin cambios drásticos |
FAQ :
- ¿Cuánto debería tardar en dormirme?Entre 10 y 20 minutos es un rango típico. Si caes en menos de cinco de forma habitual, puede ser deuda de sueño acumulada.
- ¿La siesta arregla mi déficit?Ayuda a rendir mejor ese día, pero no sustituye noches consistentes. Mantén siestas cortas y tempranas.
- ¿Sirve tomar melatonina?Puede ayudar a ajustar horarios puntuales (jet lag, turnos), no es somnífero universal. Consulta con un profesional si la usas más de dos semanas.
- Trabajo en turnos, ¿qué hago?Ancla una rutina antes de dormir: oscuridad total, temperatura fresca, comida ligera. Usa gafas de sol al salir del turno nocturno para no “despertar” el cerebro con luz.
- Me despierto de madrugada, ¿debo quedarme en la cama?Si pasan 20–30 minutos sin sueño, levántate a leer algo tranquilo con luz tenue. Vuelve cuando el sueño regrese.
Merci pour cette mise au point. La phrase d’Estol claque comme un rappel: s’endormir en 2–5 minutes, c’est une alarme, pas une médaille. Je vais surveiller ma latence.
Question: et les personnes qui s’endorment en 4–5 minutes mais dorment 8–9 h sans réveils, c’est quand même un deficit? Ou faut-il regarder la somnolence diurne d’abord? Je suis un peu sceptique.