Una pauta de salud que no huele a milagro: la creatina, vieja conocida del gimnasio, asoma ahora en la consulta del psiconeuroinmunólogo. ¿Puede ayudar cuando el cansancio se hace crónico, el estrés muerde y los años pesan en el cuerpo y en la cabeza?
La vi llegar con esa mochila desbordada de vida: dos tuppers, portátil, zapatillas. Eran las 7:43 en una sala de espera que olía a café recalentado. Rafael Guzmán, psiconeuroinmunólogo, escuchó en silencio mientras ella contaba una historia tan común como secreta: duerme mal, se siente “apagada”, el gimnasio le devuelve agujetas pero no chispa. Él no prometió magia. Habló del sistema nervioso, del sistema inmune, del músculo y del cerebro como una misma orquesta. Y, con voz baja, soltó una carta poco glamourosa: creatina monohidrato. Parecía una palabra de vestuario, no de consulta. Ella alzó una ceja. Él sonrió.
Una frase quedó flotando en la sala.
La creatina, más allá del gimnasio
Es un ladrillo energético que el cuerpo usa cada segundo, especialmente cuando vamos con el depósito en rojo. En su consulta aparecen perfiles muy distintos que comparten la misma sensación: fatiga que no se va con una siesta y estrés que embota la cabeza.
Lo que observa en clínica coincide con la literatura: personas que trabajan a turnos, padres que encadenan noches cortas, mayores que notan la marcha atrás de la masa muscular. En varios ensayos, la creatina mostró mejoras pequeñas pero reales en fuerzas básicas y en tareas cognitivas bajo privación de sueño. No es una varita, es una muleta energética que se gana su lugar cuando el día se hace cuesta arriba.
El mecanismo tiene lógica de taller: la creatina actúa como tampón de fósforo para regenerar ATP, esa “moneda” de energía celular que se gasta en milisegundos. Cuando el estrés es crónico, el cerebro y el músculo piden más octanos. Allí, un extra de fosfocreatina ayuda a que la maquinaria no cascabele. Menos fallos en esfuerzos cortos, una respuesta mejor en momentos de bloqueo, esa chispa que permite seguir.
Cómo usarla con cabeza (y con cuerpo)
El método que Guzmán propone es simple: creatina monohidrato, 3 a 5 gramos al día, sin fase de carga. Disuelta en agua o con una comida, a la misma hora para crear hábito. Dos o tres semanas para notar cambios, cuatro para consolidarlos. Si entrenas, tómala tras el ejercicio o con la comida principal; si no, por la mañana funciona igual de bien.
Los errores se repiten: empezar fuerte y abandonar a la semana, culpar a la creatina de la báscula cuando es retención intracelular de agua (temporal), mezclar marcas de dudosa pureza. Seamos honestos: nadie hace eso todos los días. La constancia pesa más que el resto. Si hay patología renal diagnosticada, consulta tu ruta con tu médico. Y bebe agua, no por superstición, sino porque el músculo hidratado trabaja mejor.
Guzmán lo dice sin maquillaje y con foco.
“Es especialmente útil en fases de fatiga, estrés o envejecimiento”.
Para no perderse en el ruido, aquí va un recordatorio práctico:
- Tipo: monohidrato, polvo fino, sin sabores raros.
- Dosis diaria: 3–5 g. Sin prisa, sin carga.
- Momento: con comida o después de entrenar.
- Señales a observar: fuerza en gestos cotidianos, claridad mental en jornadas largas, menor sensación de “apagón”.
Lo que pasa cuando el cuerpo y la mente se hablan
En psiconeuroinmunología, un músculo fuerte no es vanidad: es una señal al cerebro de que hay recursos. Todos hemos vivido ese momento en el que la escalera del metro parece un pico ochomil. Levantar el umbral de energía cambia decisiones pequeñas: subes a pie, cocinas en casa, duermes mejor. La creatina no hace todo esto, pero empuja el primer dominó.
En mayores, Guzmán observa efectos que importan en la vida real: más estabilidad al incorporarse, menos cansancio en caminatas cortas, mayor adherencia a programas de fuerza suave. En trabajadores con turnos, reportan menos “niebla” al final de la noche y pequeños rescates de memoria de trabajo. No es ruido de placebo si se acompaña de entrenamiento y buen plato.
Lo más curioso es cómo una molécula tan barata se convierte en un puente entre sistemas que rara vez conversan. El músculo bien abastecido modula citoquinas, el cerebro agradece la energía extra en momentos de saturación, el ánimo encuentra una rendija por donde se filtra la luz. Parar el reloj no se puede. Cambiar el ritmo al que nos desgasta, sí.
Hay días que empiezan sin margen. A Marta, 47, la rescató un hábito que cabe en una cucharita. Volvió a conectar con la sensación de “llego a todo” no por magia, sino por microdecisiones: caminar a ritmo, prioritizar proteína, jugar con sus hijos al suelo. La creatina fue el catalizador silencioso de esa cadena.
Si te preguntas cuánto tarda, piensa en semanas, no en horas. Si te preguntas si es para ti, piensa en contexto: ¿duermes poco, entrenas a ráfagas, notas el cuerpo blando y la mente saturada? Quizá esa “gasolina” de reserva sea el margen que te falta para entrar en la sala y tocar bien tu partitura. Lo demás son añadidos.
Guzmán insiste en una idea sencilla: la salud es sistema. Un suplemento por sí solo no arregla nada, pero puede liberar energía para crear nuevos hábitos. Si esa cucharita te permite subir dos pisos sin bufar, llegarás con ganas al resto. Y cuando el cuerpo responde, la cabeza confía. Ese clic vale mucho.
Hay quien teme la etiqueta “deportiva” de la creatina. La realidad es menos épica: cucharas discretas, cero fuegos artificiales, músculo que se comporta mejor. El precio no es alto, el riesgo es bajo, el retorno puede ser sorprendentemente cotidiano. Y esa cotidianeidad es donde pasa lo que cuenta.
También hay quien la pide como bala de plata. No lo es. Funciona mejor cuando hay movimiento, comida real y ritmos que no rompen el cuerpo cada semana. El estrés no va a desaparecer, pero tu respuesta sí puede ponerse más fuerte. A veces basta con eso para recuperar el timón.
¿Y si el siguiente paso no fuera heroico? Tal vez sea preparar un vaso de agua por la noche y dejar la creatina a mano. Tal vez sea anotar cómo te sientes al final del día durante un mes. Pequeños gestos que abren la puerta a cambios más grandes. La energía es contagiosa cuando aparece.
Hay preguntas que quedan en el aire y merecen ser habladas con profesionales. Dosis, timing, calidad, tu historia clínica. Este texto no conoce tus análisis ni tu agenda. Conoce, eso sí, el patrón de miles de vidas aceleradas que piden margen para respirar. Ahí, la creatina ha demostrado ser una llave discreta y útil en las manos correctas.
Si compartes mesa con un amigo mayor, con una madre agotada o con un enfermero de turno largo, la conversación puede empezar con una pregunta amable: ¿qué necesitarías para sentir un 10% más de energía? A veces ese 10% no viene de dormir doce horas, sino de afinar la maquinaria que ya tienes. Un gesto pequeño, sostenido en el tiempo. Lo demás se va ordenando solo, despacio, a la manera de las cosas que duran.
Guzmán lo repite como mantra suave: cuida lo básico y pon la creatina a trabajar por ti cuando el día se tuerza. El resto no es épica, es oficio. Y el oficio de cuidarse, como el de tocar un instrumento, vive en la repetición imperfecta. Lo perfecto aquí no existe. Lo útil sí.
La escena del consultorio termina con la misma frase que empezó todo, esa que se quedó suspendida en el aire. Marta la anotó en su libreta como quien guarda un mapa para días nublados. Si te resuena, no es casualidad. Las mejores herramientas suelen estar a la vista, solo hay que mirarlas con otros ojos.
Quizá lo más interesante de la creatina no es lo que promete, sino lo que permite. Menos fricción al moverse, menos neblina al pensar, más ganas de sostener hábitos que te devuelven al centro. No hace ruido en redes, no luce en fotos. Trabaja detrás del telón mientras tú vuelves a estar en escena. Y ahí, en esa vuelta al escenario, pasan las cosas que cambian el día. ¿Qué harías con un poco más de energía sostenida?
| Punto clave | Detalle | Intéres para el lector |
|---|---|---|
| Creatina en fatiga y estrés | Apoya la regeneración de ATP y reduce la “niebla” en días exigentes | Herramienta concreta para rendir mejor sin trucos |
| Uso práctico y seguro | Monohidrato, 3–5 g/día, constancia y buena hidratación | Guía simple para empezar sin perderse en tecnicismos |
| Envejecimiento activo | Apoyo a fuerza funcional y estabilidad en mayores | Impacto directo en autonomía y calidad de vida |
FAQ :
- ¿La creatina daña los riñones?En personas sanas, las dosis habituales (3–5 g/día) no han mostrado daño renal en estudios prolongados. Si tienes patología renal, consulta a tu médico.
- ¿Necesito fase de carga?No. Puedes cargar si te urge, pero con dosis diaria constante alcanzarás los mismos niveles en pocas semanas.
- ¿Engorda o retiene líquidos?Aumenta el agua intracelular en el músculo, no es grasa. La báscula puede subir unos cientos de gramos, tu ropa no debería “apretar”.
- ¿Me ayudará a pensar mejor?Puede apoyar tareas cognitivas bajo estrés o falta de sueño. El efecto suele ser modesto y más claro cuando hay fatiga.
- ¿Qué tipo compro?Monohidrato en polvo, de marca con certificación de pureza. Ingrediente único, sin azúcares ni mezclas innecesarias.
Interesante, pero suena a panacéa light. ¿Qué ensayos randomizados y doble ciego respaldan esas mejoras en “niebla mental” bajo privación de sueño? Si el efecto es “pequeño pero real”, ¿de qué tamaños de efecto hablamos (d de Cohen, por ejemplo)? También me preocupa el sesgo de publicacíon. ¿Podríais citar metaanálisis recientes y no solo observación en consulta? Gracias.