La frase de Javier Fernández Ligero, farmacéutico, golpea en la sien: “A partir de las 12 horas de ayuno, el cuerpo va consumiendo el glucógeno como fuente de energía”. Detrás de ese dato hay una coreografía metabólica que podemos sentir en la piel, en el humor, en el hambre que sube y baja como una marea.
La calle huele a pan recién hecho y alguien mira el reloj en silencio. Son las 11:43, lleva desde la cena sin comer, un 16:8 improvisado que empezó casi sin plan, por curiosidad. En el móvil, un video de Javier Fernández Ligero, farmacéutico, explica con calma: a las 12 horas el cuerpo tira de la “hucha rápida”, ese glucógeno almacenado en el hígado.
La cafetería bulle, el café solo tiembla en la taza, y la cabeza está rara, como más clara y a la vez más frágil. Se rompen hábitos antes que ayunos. Una idea simple flota en el aire. Cambia el combustible.
Las 12 horas que cambian la jugada
El punto de quiebre tiene reloj: alrededor de las 12 horas sin comer, la glucosa de la última comida ya no manda. El hígado suelta glucógeno como quien abre un cajón para pasar el día. No es infinito, pero da margen para que el cerebro no note el vacío.
Un dato ayuda a imaginarlo: el hígado guarda de media 80 a 100 gramos de glucógeno, un depósito rápido que puede sostenerte unas horas. En los músculos hay más, varios cientos de gramos, aunque no viaja a la sangre; se queda para mover piernas y brazos. En una caminata suave al mediodía, a la hora 14, esa reserva se enciende sin drama.
Cuando baja la insulina, sube el glucagón y se abre otra puerta: lipólisis, grasas que se liberan, un goteo constante que prepara el terreno a cuerpos cetónicos si el ayuno sigue. Entre las 14 y las 18 horas se asoma la gluconeogénesis, fabricación interna de glucosa a partir de aminoácidos y glicerol. **No es magia: es bioquímica.**
Cómo aterrizar el ayuno en la vida real
Empieza por algo humilde: 12:12 una semana, después 14:10 y, si te sienta bien, 16:8. Agua durante el tramo de ayuno, café solo o té sin azúcar pueden ayudar. Un pellizco de sal en el agua si notas mareo, y caminar 20 minutos a la hora 12 acelera la transición de glucógeno a grasa sin castigar.
Errores que se repiten: romper el ayuno con bollería o zumos, entrenar en vacío como si nada, beber poca agua, convertir el ayuno en penitencia. Todos hemos vivido ese momento en que la ansiedad te hace abrir la nevera como si fuera un salvavidas. Seamos honestos: nadie hace eso todos los días.
El cuerpo aprende por ciclos, no por castigo. La señal clave es cómo te sientes en la hora 12-16: energía estable, hambre manejable, cabeza más limpia. *Si todo es una montaña rusa, afloja el plan.* Aquí la frase de referencia de un experto vuelve a sonar, casi como metrónomo.
“A partir de las 12 horas de ayuno, el cuerpo va consumiendo el glucógeno como fuente de energía”, recuerda Javier Fernández Ligero, farmacéutico, “y a partir de ahí ajusta señales para movilizar grasa con más eficacia”.
- Quiénes deberían evitarlo sin supervisión: embarazadas, lactancia, menores, personas con TCA, diabetes tratada con fármacos, patología hepática o renal.
- Señales para parar: mareo persistente, taquicardia, debilidad que no cede, irritabilidad intensa.
- Qué beber: agua, infusiones, café solo; caldo claro con sal en ayunos largos puntuales.
- Cómo romper el ayuno: proteína, fibra y grasa saludable; verduras, huevos, yogur natural, frutos secos. Evita picos de azúcar.
- Movimiento que suma: caminar, movilidad suave, fuerza moderada en ventanas cortas. **El glucógeno del hígado es la hucha rápida; cuídala.**
Lo que te llevas cuando cambias de combustible
El ayuno no es una religión ni una moda que dure un suspiro. Es una herramienta para entrenar flexibilidad metabólica, pasar del glucógeno a la grasa sin drama. Si lo haces con cabeza, aparece una sensación rara y bonita: hambre más silenciosa y energía menos caprichosa.
Ahí se abren conversaciones curiosas. La piel a veces mejora, el sueño se ordena, el primer café sabe distinto. **A partir de las 12 horas de ayuno, el cuerpo cambia de estrategia**, y tú cambias la relación con el reloj y la nevera. No hace falta perseguir récords; pequeños ensayos enseñan mucho.
Entre una franja de 14:10 y otra de 16:8 se cuelan hábitos que importan más que cualquier etiqueta. Comer sin prisa, elegir proteína real, salir a caminar después de comer. En ese terreno, el consejo de un farmacéutico como Fernández Ligero no suena rígido, suena práctico. Lo demás es escucha y paciencia.
| Punto clave | Detalle | Intéres para el lector |
|---|---|---|
| Ventana de 12 horas | Se activa el uso de glucógeno hepático y baja la insulina | Comprender el “cambio de combustible” y sus sensaciones |
| Progresión práctica | De 12:12 a 14:10 y 16:8 con hidratación y sal | Aplicación sencilla sin obsesión ni malestar |
| Ruptura del ayuno | Priorizar proteína, fibra y grasas sanas | Evitar picos y atracones que arruinan el día |
FAQ :
- ¿Qué siento típicamente al cruzar las 12 horas?Ligera claridad mental, hambre que sube y baja, a veces frío suave. Beber agua y moverse ayuda.
- ¿Puedo entrenar en ayunas?Sesiones suaves y fuerza moderada encajan bien. Para alta intensidad o larga duración, mejor comer antes.
- ¿El café rompe el ayuno?Negro, no. Con leche o azúcar, sí. Un toque de canela no cambia el panorama.
- ¿Qué rompe el ayuno de forma “limpia”?Huevos, yogur natural con frutos secos, ensalada con atún, caldo con garbanzos. Evita zumos y harinas.
- ¿Cada cuánto conviene ayunar?Dos o tres días por semana con 14:10 ya se notan. Ventanas más largas, puntuales, si te sientan bien.
12 heures seulement et on tape deja dans le glucogène ? Source pour les 80–100 g hepatiques, svp ?
La “hucha rapide” me fait rire — donc mon foie est une tirelire ? Je vais éviter de la casser avec des croissants demain matin… ou pas.