Marta Molina, doctora en traumatología: «Las zapatillas de running se deben sustituir a los 700 kilómetros»

Las lesiones por sobrecarga casi siempre empiezan con un detalle pequeño: una entresuela fatigada, un talón vencido, ese “crunch” apagado que ya no rebota. Cuando los kilómetros se acumulan, las zapatillas dicen basta sin gritar. La pregunta es cuándo escucharlas.

Marta Molina, doctora en traumatología, las giró en sus manos con la calma de quien ha visto cientos de pares morir en silencio. La espuma estaba hundida, la suela cortada en escamas finas, la puntera cansada. Afuera, Madrid hervía y dentro solo se oía el roce del dedo de Molina contra la goma. Levantó la mirada, sonrió, y soltó una frase de esas que te clavan el paso: “A los 700 kilómetros, toca cambiarlas”. Era más que un número.

¿Por qué 700 kilómetros y no 500 o 1.000?

La cifra no es capricho, es una frontera práctica donde confluyen biomecánica y materiales. La entresuela pierde resiliencia, el talón se deforma, la geometría deja de guiar el pie como al principio, y cada impacto se filtra un poco más a la tibia y a la cadera. En la consulta, Molina lo compara con un colchón usado: no se ve roto, pero el cuerpo amanece distinto. El problema es que el corredor no nota el desgaste día a día, porque se instala despacio, con el sigilo de una rutina. Lo rutinario engaña.

Piensa en Javier, 42 años, aficionado que sale cuatro veces por semana. En 12 semanas suma 600-700 kilómetros sin darse cuenta, porque el reloj le aplaude y la app hace fuegos artificiales. Un domingo vuelve con una molestia tibial y la atribuye a “un mal apoyo”. A la semana siguiente duele más, y ahí aparecen los 800 kilómetros en la ficha del calzado. En la clínica ven ese patrón a diario: la lesión no empezó ese día, empezó 150 kilómetros atrás, cuando la zapatilla dejó de hacer su trabajo. A veces la estadística cabe en un gemido.

La explicación es cruda y clara: la espuma EVA o los compuestos con TPU pierden energía de retorno con los ciclos de carga. La suela se abrasa contra el asfalto y redibuja su tracción. La estabilidad, diseñada al milímetro, se inclina un grado, luego dos, y ese grado recae en tus ligamentos. La mediasuela no perdona el reloj. A 700 kilómetros, muchas zapatillas han cedido un 30-40% de su capacidad de amortiguar. Puedes seguir, sí, pero ya no corres con las mismas zapatillas: corres con su fantasma. Ahí es donde la lesión toma la puerta de entrada.

Cómo alargar la vida útil sin regalarle tu rodilla a la estadística

Una métrica sencilla: cuenta salidas, no solo kilómetros. Si haces 40-50 entrenamientos con un par, ya sabes que estás en la zona naranja. Marca la fecha de inicio en la lengüeta con un rotulador y anota el uso en la app que ya tienes abierta para la música. Seamos honestos: nadie registra cada kilómetro con exactitud. Aun así, la constancia minimalista sirve. Ojo al terreno: 600 kilómetros en asfalto castigan más que 700 en tierra compacta. Y rota modelos: una **rotación de zapatillas** reparte cargas y, a veces, te regala 50-100 kilómetros extra.

Hay errores que todos repetimos. Apurar “porque aún se ven bien” es uno. Confundir suela con vida útil, otro: que la goma tenga dibujo no significa que la entresuela siga viva. Comprar media talla menos “para que agarre” se paga caro cuando el pie se expande con el calor. Y el clásico de clásicos: estrenar zapatillas el día de la carrera. Hay un término medio cómodo: rodar 40-60 kilómetros con el par nuevo antes de exigirle. Todos hemos vivido ese momento en el que una zapatilla te dejó tirado a mitad de serie y te juraste no repetirlo. Cumplirlo salva tendones.

La doctora Molina baja la teoría al hueso, literalmente. Explica que la señal no siempre es dolor, a veces es una “torpeza” al aterrizar o un pie que se abre más de la cuenta en el apoyo. Cambia antes de que el cuerpo te obligue a parar, dice sin levantar la voz. Señales de alarma que conviene oír: vibración en la espinilla, rodillas cansadas tras rodajes suaves, talón que golpea como tambor.

“Las zapatillas de running se deben sustituir a los 700 kilómetros. No es un dogma, es una barrera de seguridad para la mayoría de cuerpos y terrenos”, resume Marta Molina.

• 700 km como referencia; ajusta ±100 km según peso, terreno y técnica.
• Rotación: un par para rodajes, otro para series o carrera.
• Revisa la entresuela: arrugas profundas y hundimiento son “game over”.
• Escucha tus tibias y caderas: hablan antes que la suela.
• Apunta fecha de estreno y revisa cada 50 salidas.

Lo que te llevas a tu próxima salida

No se trata de tirar dinero, sino de invertirlo en kilómetros que no te rompen. Entre 600 y 800 kilómetros hay una ventana donde el cuerpo te pide relevo, y si se lo das, te lo devuelve en continuidad. Un truco simple: compara cómo suenan y se sienten tus zapatillas viejas frente a las nuevas en un trote corto. Si la vieja cae sorda y la nueva responde con rebote, ya tienes la prueba en los pies. 700 kilómetros no es un número mágico, es un recordatorio pegajoso, fácil de recordar. Ahí empieza la conversación con tu cuerpo, no el sermón.

FAQ :

• ¿Influye mi peso en esos 700 km?Sí. Corredores más pesados suelen acercarse al cambio en la franja baja (600-700 km). Si eres ligero y corres en tierra, podrías estirar un poco más sin cruzar la línea roja.
• ¿Vale con cambiar la plantilla para alargar la vida?La plantilla mejora sensación y ajuste, pero no revive la entresuela. Si la espuma ha perdido rebote, la plantilla es maquillaje. Úsala por confort, no para “resucitar” el par.
• ¿Cómo sé si la entresuela está muerta?Busca arrugas profundas, hundimiento que no vuelve, o un tacto “mullido cansado”. Si al trotar notas impacto seco y estabilidad extraña, tu zapatilla ya no te cuida igual.
• ¿Puedo alternar carretera y montaña con el mismo par?Poder, puedes, pero la suela sufrirá y la estabilidad no es la misma. Mejor un modelo específico para cada terreno si sales con frecuencia. Tu tobillo lo agradecerá.
• ¿Estreno el par nuevo justo antes de una carrera?No. Dale 40-60 km de adaptación suave. Así evitas roces, domas la espuma y llegas con confianza. **Rinde más un pie tranquilo que una zapatilla flamante.**